1. 몸을 깨우는 워밍업과 호흡

등산 전에는 체온을 1~2℃ 높이는 것이 핵심입니다. 발끝부터 어깨까지 가볍게 회전하며 관절을 깨우고, 코로 들이마시고 입으로 내쉬는 복식호흡으로 심박을 안정화합니다. 루틴의 시작은 ‘무리하지 않는 범위’가 원칙입니다.

1-1. 제자리 워킹 & 발끝-발뒤꿈치 롤링

1분간 제자리에서 빠르게 걷고, 발끝과 뒤꿈치를 번갈아 굴려 종아리 펌프를 활성화합니다. 체온이 오르는 느낌이 들면 속도를 조금 올리되, 대화가 가능한 수준을 유지합니다.

1-2. 호흡 패턴 정립(4-2-4-2)

4초 들이마시고 2초 멈춘 뒤 4초 내쉬고 2초 멈춥니다. 호흡과 보폭을 맞추면 초반 오버페이스를 막을 수 있어 초보자에게 특히 유용합니다.
목표 체온 상승, 심폐 안정, 리듬 찾기
시간 2~3분
포인트 가벼운 움직임부터, 대화가능 강도, 호흡-보폭 동기화

2. 발목·종아리 스트레칭

발목 가동성과 종아리 유연성은 오르내림의 안정성과 직결됩니다. 초보자는 ‘통증 없는 범위’에서 천천히 각도를 넓혀 주세요.

2-1. 발목 원 그리기 & 알파벳 드로잉

의자나 바위에 앉아 발끝으로 원을 그리거나 A~Z를 그리면 발목 주변 작은 근육까지 고르게 자극됩니다. 각 방향 10회씩 부드럽게 시행합니다.

2-2. 벽(또는 나무) 이용 종아리 늘리기

벽에 손을 대고 뒤쪽 다리 무릎을 편 채 20초 유지, 이후 무릎을 살짝 굽혀 20초 유지해 비복근과 가자미근을 번갈아 늘립니다.
  • 발목은 작은 원부터 시작, 점진 확대
  • 종아리는 무릎 펴기→굽히기 순서
  • 통증 X, 15~20초 유지, 2세트
 

2025 한국 단풍 절정 시기 & 명소 완벽 가이드

2025년 대한민국 가을 단풍은 언제, 어디가 가장 아름다울까요? 지역별 평균 절정 시기와 대표 명소, 실전 관측 팁까지 한 번에 정리해 드립니다. 초보 여행자도 바로 일정에 넣을 수 있도록 체크

dora.catmumu.com

3. 무릎 안정화와 허벅지 전·후면 늘리기

경사에서 무릎 부담을 줄이려면 대퇴사두근(앞)과 햄스트링(뒤)을 균형 있게 활성화해야 합니다.

3-1. 의자 스쿼트(부분 범위)

의자에 살짝 닿을 정도로만 내려갔다 올라오는 스쿼트 8~12회. 무릎이 발끝을 지나치지 않도록 엉덩이를 뒤로 빼며 실시합니다.

3-2. 햄스트링 힌지 스트레칭

양손을 허벅지에 두고 엉덩이를 접듯 상체를 숙여 뒤쪽 허벅지에 당김이 느껴지면 15초 유지, 2~3세트 반복합니다.
무릎-발끝 정렬 유지
허리 과신전 금지, 배꼽 당기기
반동 없이 천천히 유지

4. 고관절·둔근(엉덩이) 가동성 높이기

엉덩이 근육은 보행 추진력의 엔진입니다. 고관절이 잘 열리면 발걸음이 가볍고, 경사 전환이 쉬워집니다.

4-1. 스탠딩 힙 오픈너(무릎 올려 바깥 회전)

가슴 높이까지 무릎을 올려 바깥으로 크게 원을 그립니다. 좌우 8~10회씩, 골반은 정면 유지가 포인트입니다.

4-2. 90/90 좌식 회전

바닥에 앉아 양쪽 무릎을 90도로 굽히고 좌우로 천천히 회전해 고관절 내·외회전을 고르게 열어 줍니다.
  • 호흡을 내쉬며 가동 범위 확대
  • 허리 비틀기보다 엉덩이 회전에 집중
  • 좌우 2세트씩, 매 세트 8~10회

5. 상체·코어 정렬과 마무리 쿨스타트

배낭 착용 시 어깨와 등 상부가 뭉치면 호흡이 얕아집니다. 코어를 가볍게 활성화하고 어깨 가동성을 확보한 뒤 산행을 시작하면 피로 누적을 줄일 수 있습니다.

5-1. 브레이싱 호흡 & 플랭크 홀드(가벼운 버전)

갈비뼈를 아래로 내리듯 복부를 단단히 채우고 10초 플랭크를 2세트만 실시합니다. 초보자는 무릎을 대고 실시해도 충분합니다.

5-2. 어깨 원그리기 & 문틀 가슴 스트레칭

어깨를 크게 돌렸다가 문틀에 팔을 올려 가슴 전면을 15초 늘립니다. 배낭 끈 압박으로 접히는 부분을 부드럽게 풀어 줍니다.
순서 동작 시간/횟수
1 브레이싱 호흡 5회
2 무릎 플랭크 10초×2
3 어깨/가슴 스트레칭 15초×2